A medida que las mujeres entran en la perimenopausia, los cambios físicos pueden resultar inesperados, especialmente para aquellas que siempre han mantenido una rutina de ejercicios regular. Las hormonas comienzan a fluctuar, lo que afecta la energía, la recuperación muscular, la distribución de la grasa e incluso la concentración.
Esta fase consiste en adaptar tu estrategia de acondicionamiento físico para respetar estos cambios. Veamos por qué se producen estos cambios y cómo modificar tu enfoque del entrenamiento y la nutrición para mantenerte fuerte, equilibrada y con energía.
Por qué la perimenopausia cambia todo lo relacionado con tu entrenamiento?
Voy a empezar contándoles mi propia experiencia personal. Hace unos meses comencé a sentirme extremadamente agotada después de mis sesiones diarias de ejercicio. A pesar de que seguía haciendo lo mismo, comiendo lo mismo y manteniendo una buena rutina de sueño, como siempre.
Luego me di cuenta de que en lugar de aumentar mi masa muscular y ganar fuerza, en realidad estaba perdiendo masa muscular e incluso mi grasa almacenada aumentó… ¡repito, comiendo lo mismo y haciendo el mismo ejercicio!
Te preguntarás, ¿cómo puede ser eso posible?
En la perimenopausia, los niveles de estrógeno y progesterona comienzan a fluctuar y, con el tiempo, terminan disminuyendo. Este proceso provoca una inflamación interna en nuestro cuerpo y, en consecuencia, un aumento de los niveles de cortisol en nuestro organismo.
Este cambio hormonal afecta la masa muscular, la recuperación, los niveles de energía y la forma en que el cuerpo almacena la grasa. Como señala la Dra. Stacy Sims (autora del maravilloso libro Next Level), “las mujeres no somos hombres pequeños”, lo que significa que respondemos de manera diferente al ejercicio, especialmente durante los cambios hormonales como la perimenopausia.
La Dra. Gabrielle Lyon, defensora de la medicina centrada en los músculos, destaca que el músculo es el órgano de la longevidad, especialmente crucial para las mujeres a medida que envejecen. Cuanto más músculo mantengas, mejor será tu metabolismo, tu densidad ósea y tu resiliencia general.
Cómo adaptar tu rutina de entrenamiento
A continuación te cuento cómo entrenar de forma más inteligente, no más dura, durante la perimenopausia:
1. Prioriza la fuerza sobre el cardio
Por qué es importante : Con la edad, la masa muscular y la densidad ósea disminuyen naturalmente, lo que puede afectar el metabolismo y aumentar el riesgo de lesiones. El ejercicio cardiovascular por sí solo no mantendrá la masa muscular, y demasiado ejercicio cardiovascular puede incluso elevar el cortisol, la hormona del estrés, lo que provoca grasa abdominal y fatiga. En cambio, el entrenamiento de fuerza favorece el mantenimiento de los músculos, la salud metabólica y la densidad ósea.
Cómo hacerlo : Intenta realizar 3 días a la semana un entrenamiento centrado en la fuerza que incluya movimientos compuestos como sentadillas, levantamientos de peso muerto y estocadas. Comienza con el peso corporal si eres nueva en el entrenamiento de fuerza y luego agrega resistencia gradualmente con mancuernas, pesas rusas o bandas de resistencia. Mantén un número bajo de repeticiones (6 a 10) y concéntrate en la ejecución y un movimiento controlado.
2. Incorpora entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), pero que sea breve.
Por qué es importante : Se ha demostrado que realizar breves sesiones de ejercicio de alta intensidad mejora la salud cardiovascular, estimula el metabolismo y favorece el mantenimiento de los músculos. Según la Dra. Sims, las mujeres en la perimenopausia se benefician de sesiones de ejercicio más breves y de alta intensidad en lugar de sesiones de cardio prolongadas, que pueden estresar el cuerpo y elevar los niveles de cortisol.
Cómo hacerlo : Agrega 1 o 2 sesiones de HIIT por semana, manteniendo cada entrenamiento en alrededor de 10 a 30 minutos (obsérvate y evita el agotamiento extremo). Los ejercicios como burpees, escaladores de montaña, sprints o remo son ideales. Hazlo con fuerza durante 20 a 30 segundos, luego descansa 60 segundos o más antes de repetir. Siempre escucha a tu cuerpo y date un tiempo de recuperación suficiente entre las sesiones de HIIT. En la práctica, lo que a mi me funciona es controlar mi BPM (ritmo cardiaco), normalmente me siento completamente recuperada cuando llega a 120, lo que toma unos 90 segundos. Como vez, una vez más, tendríamos una prueba de la importancia de ser conscientes y conectar con nuestros cuerpos.
3. Adoptar movimientos basados en la potencia
Por qué es importante : El entrenamiento de potencia (movimientos explosivos) ayuda a contrarrestar la disminución natural de la densidad muscular y ósea, lo que ayuda a mantener el equilibrio y la agilidad. Este tipo de entrenamiento también estimula las fibras musculares que normalmente no se utilizan durante el ejercicio cardiovascular de resistencia o de estado estable, lo que lo hace esencial para las mujeres en la perimenopausia.
Cómo hacerlo : Incorpora ejercicios de potencia como saltos al cajón, balanceos con pesas rusas o estocadas pliométricas. Estos movimientos entrenan al cuerpo para generar fuerza rápidamente, lo que beneficia la respuesta muscular y la estabilidad de las articulaciones. Comienza con 2 a 4 series de 6 a 8 repeticiones, asegurándote de tener la forma y el control adecuados.
4. Escucha las necesidades de descanso y recuperación de tu cuerpo
Por qué es importante : A medida que disminuye el nivel de estrógeno, el cuerpo se vuelve más sensible al cortisol. Hacer ejercicio de forma intensa en exceso puede provocar un aumento del cortisol, lo que provoca fatiga, grasa abdominal y agotamiento. La Dra. Sims enfatiza la importancia de equilibrar la intensidad con la recuperación, especialmente en esta etapa de la vida.
Cómo hacerlo : Programa al menos dos días de descanso por semana, incorporando prácticas de bajo impacto y de recuperación como yoga, pilates o caminatas. Estas actividades ayudan a mantener el cortisol bajo control, mantienen la movilidad y favorecen el bienestar mental. Si te siente demasiado fatigada, considera cambiar una sesión de alta intensidad por una sesión de estiramiento suave o de uso del rodillo. Este no es el momento de ser exigente contigo misma, escucha a tu cuerpo y se compasiva contigo.
Cómo alimentar adecuadamente tu cuerpo: la nutrición como aliada para tu rendimiento
El entrenamiento es solo una parte de la ecuación; la nutrición es igualmente esencial , especialmente en la perimenopausia. Por ejemplo, la Dra. Gabrielle Lyon destaca la importancia de las proteínas para la salud muscular, mientras que la Dra. Sims enfatiza la ingesta estratégica de carbohidratos para obtener energía y recuperarse.
Mi enfoque es seguir siempre una nutrición centrada en las hormonas en la que podamos incluir la ingesta estratégica de proteínas y carbohidratos para apoyar la producción hormonal.
Una cosa que siempre les digo a mis coachees que desean adelgazar y desarrollar masa muscular es que dejen de escuchar consejos que no provengan de fuentes confiables.
¿Por qué digo esto? Por dos razones:
1. La mayoría de los consejos sobre la ingesta de proteínas y carbohidratos que se pueden encontrar en las redes sociales pueden no estar respaldados por la ciencia y también están dirigidos a hombres, no a la fisiología única y compleja de las mujeres.
2. Toda esa cantidad desmesurada de proteínas y la ingesta estratégica de carbohidratos normalmente están diseñadas para personas que práctican deportes de alto rendimiento. Si eres una mujer normal como yo, que solo va al gimnasio 4 a 5 días a la semana y tiene una rutina de 60 a 90 minutos, no necesitas ninguna elaboración compleja en tu nutrición diaria.
Dicho esto, también debemos saber que la mayoría de las mujeres no consumen suficiente proteína. Llevamos demasiado tiempo cautivadas por el mundo de las dietas, por eso estamos acostumbradas a comer porciones muy pequeñas para mantenernos “delgadas”. Por lo tanto, tu trabajo es comenzar a reprogramar tus hábitos alimenticios pasados y adoptar otros nuevos que te ayuden a mantener una buena salud muscular.
Aquí te explico cómo alimentarte de manera inteligente:
1. La proteína no es negociable
Las proteínas favorecen la reparación, el crecimiento y la recuperación de los músculos, algo fundamental a medida que disminuyen los niveles de estrógeno. Las proteínas también ayudan a estabilizar el nivel de azúcar en sangre, lo que reduce los bajones de energía y los antojos no saludables.
Qué hacer : Procura consumir entre 25 y 30 gramos de proteína por comida. Incorpora fuentes de alta calidad como carnes magras, huevos, pescado, tofu orgánico y legumbres. Para la recuperación después del entrenamiento, prioriza la proteína en los 30 minutos siguientes a la comida para favorecer la síntesis muscular. Yo seguí este consejo de la Dra. Sims y pude sentir la diferencia en términos de energía despué de mis sesiones de entrenamiento.
2. No temas a los carbohidratos: úsalos estratégicamente
Los carbohidratos son esenciales para alimentar los entrenamientos y mantener el equilibrio hormonal, especialmente alrededor de las sesiones de fuerza y de HIIT. Reducir demasiado los carbohidratos puede provocar baja energía, aumento del cortisol y alteración del sueño.
Qué hacer : Concéntrate en los carbohidratos complejos como las papas, la quinoa y los cereales integrales. Intenta hacer una comida pequeña rica en carbohidratos (como un plátano con mantequilla de almendras o bolitas energéticas caseras) aproximadamente 1 o 2 horas antes de tu entrenamiento. Después del entrenamiento, combina los carbohidratos con proteínas para ayudar a la recuperación. Por ejemplo, papas o camotes,huevos revueltos, aguacate/palta y rúcula serían una opción maravillosa.
3. Añade alimentos antiinflamatorios para combatir el cortisol
La inflamación crónica puede exacerbar los síntomas perimenopáusicos y elevar el cortisol. Los alimentos antiinflamatorios pueden ayudar a controlar este estrés y favorecer la recuperación general.
Qué hacer : Incluye alimentos ricos en omega-3 (como salmón, semillas de chía y nueces), antioxidantes (como berries, verduras de hoja verde y cúrcuma) y grasas saludables (como aceite de oliva, aceite de coco y aguacate/palta). Estos nutrientes favorecen la salud de las articulaciones, reducen la inflamación y proporcionan energía sostenible.
Para finalizar, una de las principales preocupaciones que recibo de mis coachees es: no sé qué ejercicios hacer ni cómo estructurar una rutina. Mi consejo siempre es este: contrata un entrenador personal , y si encuentras uno/a especializado/a en entrenamiento de la mujer, ¡mucho mejor!
Ya sea que estés entrenando en el gimnasio o en casa, es esencial que recibas cierta orientación, especialmente si recién estás comenzando, para asegurarte de que estás realizando los ejercicios correctamente. Hoy mismo, estuve en el gimnasio y vi a algunas mujeres haciendo sentadillas de manera totalmente incorrecta, y puedo apostar a que mañana sentirán un dolor de espalda bien feo. ¡No quiero eso para ti!
Si tienes un nivel intermedio o avanzado y prefieres entrenar en solitario con tu música favorita como yo, aquí tienes algunas aplicaciones que te recomiendo:
· Aplicación SWEAT : esta aplicación de fitness para mujeres, creada por la entrenadora personal australiana Kayla Itsines, es mi favorita en la actualidad. Es increíblemente versátil y te permite cambiar de ejercicios para que se adapten a tu nivel o incluso a tus preferencias. Además, su enfoque en la aptitud física femenina la hace especialmente eficaz para aquellas que estamos atravesando la perimenopausia.
·Aplicación de fitness Hailey Happens : he estado probando el programa de muestra "Power Happens", que incluye el método de entrenamiento para mujeres basado en investigaciones de la Dra. Stacy Sims. Está diseñado para la fisiología única de las mujeres y sus necesidades en perimenopáusia, y hasta ahora estoy disfrutando mucho del plan de muestra. El método basado en la ciencia que se incluye aquí es perfecto si buscas un programa que se ajuste a los consejos de entrenamiento que he compartido.
Estas herramientas pueden agregar variedad, orientación y apoyo a tu experiencia de entrenamiento, ayudándote a mantenerte constante y concentrada en tus objetivos.
Ajustes conscientes: controla tu energía y recuperación
Dado que la perimenopausia es una fase de transición, lo que funciona un mes puede necesitar ajustes el mes siguiente. Lleva un registro de cómo te sientes antes, durante y después de los entrenamientos. Observa patrones en la energía, el tiempo de recuperación y el estado de ánimo para ayudarte a identificar cuándo ajustar la intensidad, la duración o el descanso.
No seas dura contigo misma. Si una mañana realmente necesitas dormir más, escucha a tu cuerpo y quédate en la cama. Este no es el momento de ser exigente contigo misma porque puede costarle a tu salud en general. Aunque la perimenopausia se trata de un declive hormonal, la disminución en nuestra producción hormonal está afectando no solo a nuestro ciclo menstrual y causando síntomas como sofocos. También afecta a nuestra salud musculoesquelética, nuestra salud cerebral, nuestra salud intestinal, nuestro sistema linfático, etc.! Y es exactamente por eso que siempre estoy enfatizando lo crucial que es para nosotras las mujeres priorizarnos y comprender la importancia de cambiar nuestra nutrición y estilo de vida tan pronto pasamos los 35 y más.
Conclusión final: entrena para ganar fuerza, alimentante inteligentemente, respeta las necesidades de tu cuerpo
La perimenopausia es un nuevo capítulo en el recorrido de tu cuerpo, pero no es el fin de tu estado físico ni de tu fuerza. Con el enfoque correcto en el entrenamiento y la nutrición, puedes mantener la energía, desarrollar resiliencia y mantener tu cuerpo en plena forma. Por eso, te recomiendo entrenar de manera inteligente, alimentarte de manera inteligente y respetar lo que tu cuerpo necesita en esta poderosa etapa de la vida.
¿Estás lista para tomar el control de tu camino hacia el bienestar? No olvides descargar la Guía de armonía hormonal , tu recurso de referencia para equilibrar las hormonas y aumentar la energía. ¡Encuéntrala en la sección “Mindset Reset” aquí mismo en mi sitio web!
Fuentes:
The North American Menopause Society
Journal of Aging and Physical Activity
Cell Metabolism Journal
American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism
Next Level by Dr. Stacy Sims
The Science and Application of Muscle-Centric Medicine by Dr. Gabrielle Lyon
Comments