by Andie
¿Qué son?
“Verduras crucíferas” es en realidad su nombre informal, son miembros de la familia de las mostazas y provienen del latín cruciferae que significa “cruz”, porque sus cuatro pétalos se asemejan a una cruz.
¿Por qué están tan de moda por estos días?
Se ha encontrado que los crucíferos son ricos en varias vitaminas y minerales. También contienen fitonutrientes, los cuales son compuestos de origen vegetal que pueden ayudar a disminuir la inflamación y reducir el riesgo de desarrollar cáncer, debido a que contienen un potente fitoquímico llamado sulforafano (y por eso se los considera un "superalimento"). Los niveles más altos de sulforafano se encuentran en las verduras crudas y se activa solo cuando las verduras se pican o se mastican. Así que, por favor, ¡no las cocines demasiado! Si sigues mis recetas, verás cuánto insisto en vigilar la temperatura al cocinar tus verduras.
Las crucíferas y la perdida de grasa
Y aquí viene lo que puede captar toda tu atención si está tratando de perder unos cuantos kilos.
Los estudios indican que las verduras crucíferas contienen una sustancia llamada glucosinolatos, que puede tener un impacto en una serie de trastornos cardiometabólicos, a saber, mejoras en el control glucémico, la presión arterial y el perfil de lípidos, lo que puede conducir a una reducción o retraso en la progresión de la enfermedad.
Además, las verduras crucíferas también son ricas en proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Las investigaciones muestran que consumir alrededor de 30 gramos de fibra al día puede impulsar la pérdida de peso, disminuir la presión arterial y reducir los factores de riesgo de obesidad y diabetes. Ten en cuenta que una porción de vegetales crucíferos contiene hasta el 20% de tu requerimiento diario de fibra.
Una de las primeras cosas que recomiendo incluir en la dieta de mis clientes son las crucíferas. Mucha gente piensa que algunas crucíferas producen hinchazón. Bueno, sí y no.
Sí, porque puede ocurrir, por ejemplo, que algunas personas no tengan las enzimas para digerir cierto tipo de vegetales, por lo que la recomendación en esos casos sería evitarlos.
Y no, porque cierto tipo de vegetal puede no ser la causa principal de su malestar estomacal. En mi caso, no podía comer brócoli, coliflor y coles de bruselas porque la hinchazón y el dolor de estómago era horrible. Pero eso fue antes de saber que padecía intolerante a la lactosa y sensibilidad al gluten no celiaca. Sufría molestias estomacales porque mi plato estaba siempre lleno de alimentos inflamatorios para mi y, además, ¡a todo le ponía queso y crema! Entonces, la causa raíz de la hinchazón no fueron las crucíferas, ¡fue el queso y el gluten que estaba comiendo! Y bueno, al tener el intestino completamente inflamado, obviamente no tenía la capacidad de digerir verduras crucíferas, aunque cuando no tuvieran lactes ni gluten.
Hoy, después de 2 años de curación puedo disfrutar de todo tipo de crucíferas con cualquier molestia física. Lo mismo sucede con los frijoles, ¡pero esa información es para otro artículo!
Si quieres disfrutar de estas maravillosas verduras, pero tienes miedo de sentir malestar estomacal, te recomiendo que también prestes atención a otros alimentos que estás comiendo.
¡Y ahora es cuando Comer Consciente hace su trabajo!
Presta atención a tu primera comida del día, come con atención y despacio. Después de comer, trata de no apresurarte en tus siguientes tareas.
Presta atención a tu estómago y responde lo siguiente:
¿Sientes alguna molestia constante?
Después de comer, ¿cuánto tiempo después vuelves a sentir mucha hambre?
En las siguientes 3 horas, ¿sentiste dolor de cabeza? ¿Te sentiste fatigado/a?
Si tu respuesta es afirmativa a alguna de las preguntas anteriores, verifica si comes regularmente alguno de los alérgenos comunes, como la leche, la soya, los huevos, el trigo, granos, frutos secos, etc. Esta es una manera fácil de probar tu mismo/a qué alimentos pueden estar causando tu malestar.
Lista de vegetales crucíferos
Lleva la siguiente lista la próxima vez que vayas de compras. Elije una nueva crucífera cada semana. ¡aventúrate a probar vegetales nuevos y disfruta del proceso!
1. Cruciferas
- Brócoli
- Brotes de brócoli
-Coliflor
-Coles de Bruselas
- Col verde
- Repollo rojo
2. Verduras de hoja verde
- Col rizada
-Hojas de mostaza
- Bok choi
- Acelga
- Berros
- Rúcula
3. Hortalizas de raíz
-Nabos
-Nabo sueco
- Rábanos
Espero que esta información sea de mucha ayuda para ti. Si tienes alguna duda o comentario, estaré encantada de leerte.
Que tengas un maravilloso día, estés donde estés.
Andie